Druk, druk, druk, is wat we tegenwoordig vaak antwoorden op de vraag hoe het met ons is. We willen wel wat meer rust in ons hoofd, maar ja we hebben ook verplichtingen. Toch is er een simpele gratis(!) tool die je daarbij kan helpen: je ademhaling. In deze blog deel ik 5 simpele ademhalingsoefeningen met je, die zorgen voor meer rust in je hoofd. In 5 minuten kun je al een enorm verschil merken en sommige oefeningen kun je zelfs gewoon achter je computer doen.
De kracht van je ademhaling
De manier van ademhalen is van invloed op je zenuwstelsel. Heb je stress, dan zit je ademhaling meestal hoog en adem je snel. Dit zorgt ervoor dat je in de actiestand komt. Handig voor als je gaat sporten, maar niet als je ‘gewoon’ achter je laptop zit. Het mooie van je ademhaling is dat we die bewust kunnen sturen, waardoor we dus ook bewust de staat van ons zenuwstelsel kunnen sturen. Ook al kun je je ademhaling bewust sturen, meestal zijn we ons niet bewust van onze ademhaling. Het kan dus zijn dat je niet echt merkt dat je ademhaling snel of hoog is, terwijl dat wel een effect op je zenuwstelsel heeft.
In yoga is de ademhaling (pranayama) minstens zo belangrijk als de yoga houdingen (asanas). Pranayama betekent het controleren van prana, de levensenergie, en zorgt ervoor dat deze energie beter door je lichaam kan stromen. Je gebruikt pranayama tijdens je yogales zodat de houdingen het juiste effect hebben, maar er zijn ook losstaande ademhalingsoefeningen die je op elk moment van de dag kunt doen.
1. Box ademhaling
Deze ademhalingsoefening is een simpele manier om snel stress te verminderen en te kalmeren en kun je werkelijk overal doen. Deze ademhalingstechniek krijgen de Navy SEALS zelfs in hun training geleerd dus dan weet je dat deze wel effectief moet zijn. Daarnaast kan deze manier van ademhalen je helpen om beter in slaap te komen.
Tijdens de box ademhaling adem je in een denkbeeldige vierkant. Het aantal seconden kun je aanpassen aan wat op dat moment voor jou lukt. Het is belangrijk dat je niet het gevoel hebt dat je naar adem moet happen.
Aan de slag
- Adem in 4 seconden in door je neus richting je buik
- Houd je adem 4 seconden vast
- Adem in 4 seconden uit door je neus
- Houd weer 4 seconden vast
- Herhaal deze cyclus een aantal keer (bijvoorbeeld 10x), daarna ga je over op een normale ademhaling
2. Driedelige ademhaling
(Dirga Pranayama)
Bij de driedelige ademhaling adem je achtereenvolgens een paar minuten naar je onderbuik, je middenrif en je borst. Het kalmeert je geest en zenuwstelsel en het verbetert je longcapaciteit. Je kan deze oefening zowel zittend of liggend doen.
Aan de slag
- Leg je handen op je onderbuik (onder je navel) en adem richting dat gebied. Bij een inademing voel je dat je buik omhoog beweegt, bij een uitademing zakt je buik weer in. Adem 1 minuut of 10 rustige ademhalingen op deze manier.
- Verplaats je handen naar het gebied tussen je navel en je borst, eventueel aan de zijkanten van je ribbenkast, en adem 1 minuut of 10 rustige ademhalingen naar dit gebied. Probeer te voelen dat je ribben niet alleen naar voren bewegen op een inademing maar ook naar de zijkanten en de achterkant.
- Tot slot leg je je handen op je borst, ter hoogte van je borstbeen, en adem je weer 1 minuut of 10 rustige ademhalingen naar dit gebied. Op een inademing voel je dat je borst opkomt, op een uitademing zakt je borst weer in. Probeer ook hier niet alleen naar de voorkant te ademen maar ook naar de achterkant.
- Na deze 3 gebieden adem je weer een paar keer volgens je natuurlijke ademhaling en voel je wat het met je heeft gedaan.
3. Wisselende neusademhaling
(Nadi Sodhana Pranayama)
Met de wisselende neusademhaling breng je beide hersenhelften (vrouwelijk en mannelijk) weer in balans. Vaak is een van de twee neusgaten minder open dan de ander en dit verandert ook gedurende de dag. Wanneer je door je linker neusgat ademt stimuleer je je vrouwelijke energie, dat helpt verbinden met je creativiteit en emoties. Door je rechter neusgat ademen stimuleert je mannelijke energie, dat helpt met focussen.
Voordat je start met de ademhalingsoefening kan het handig zijn om je neus even te snuiten. Ben je verkouden of zit een neusgat echt helemaal dicht? Dan kun je ook denkbeeldig wisselend door de neusgaten ademen zonder je neusgat af te sluiten.
Aan de slag
- Adem een keer diep in en uit.
- Plaats je rechterduim op je rechter neusgat en sluit hem af, adem in door je linker neusgat.
- Sluit nu je linker neusgat af met je rechter ringvinger, open je rechter neusgat en adem uit door je rechter neusgat.
- Adem vervolgens weer in door je rechter neusgat.
- Sluit dan met je rechterduim weer je rechter neusgat af en open je linker neusgat om daardoor uit te ademen.
- Adem weer in op links.
- Sluit links af en adem uit op rechts.
- Adem in op rechts.
- Sluit rechts af en adem uit op links.
- Herhaal dit een paar keer en eindig met een uitademing op links.
4. Zoemende bij ademhaling
(Brahmari Pranayama)
De naam van deze ademhalingsoefening zegt het al, je maakt het geluid van een zoemende bij. Dat doe je op zo’n manier dat je het zoemende geluid door je hele hoofd voelt. Je stelt je voor dat er een bij rondvliegt in je hoofd, op weg naar het middelpunt van je brein. Deze ademhalingsoefening werkt ontspannend en brengt je gedachten tot rust. De vibratie van deze ademhaling heeft een stressverlagende werking.
Aan de slag
- Sluit je oren af. Dit kan op twee manieren:
(1) door met je wijsvingers of duimen je oren dicht te houden of
(2) door een kommetje van je handen te maken en over je oren te plaatsen.
Bij die laatste zal het effect nog intenser zijn. - Sluit je mond losjes en plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte net achter je tanden.
- Adem diep in.
- Adem uit en maak een zoemend geluid op de volledige uitademing.
- Adem weer diep in en herhaal het zoemende geluid op elke uitademing.
- Doe dit ongeveer 5x of zolang als het comfortabel voelt.
5. Ujjayi ademhaling
Deze vorm van ademhalen, ook wel de ocean breath genoemd, kan zowel als losse ademhalingsoefening gedaan worden, maar je kunt hem ook tijdens je yoga practice gebruiken. Ook deze ademhaling balanceert beide hersenhelften en kalmeert je zenuwstelsel. Door het licht ruisende geluid achterin je keel maak je het je hoofd makkelijker om op je adem te focussen.
Aan de slag
Tijdens het ademen maak je een zacht ruisend geluid achter in je keel, door je luchtpijp een klein stukje te sluiten. Je doet dit door je voor te stellen dat je met je adem een spiegel beslaat. Je kunt dit bijvoorbeeld eerst oefenen door het met je mond open te doen en hem daarna tijdens de uitademing te sluiten. Wanneer je de Ujjayi ademhaling gebruikt doe je dit met je mond gesloten en door je neus te ademen.
Nog meer rust in je hoofd
Wil je meer ontdekken over hoe je meer rust in je hoofd krijgt? Kom dan naar een van mijn retreats!
Welke ademhalingsoefening is jouw favoriet?
