Last van een stijve nek en schouders? Als we veel achter een laptop zitten of op de telefoon kijken, dan kan je weleens last krijgen van pijn in je nek en/of schouders. Met een aantal pralaya yoga oefeningen kun je de balans in je spieren weer herstellen en ervoor zorgen dat de stijfheid en pijn vermindert.
Pralaya Yoga
Deze vorm van yoga richt zich op de juist uitlijning van het lichaam en het optimaliseren of herstellen van de spierbalans in het lichaam. Elke spier heeft een partnerspier die, de zogenoemde antagonist, die tegenovergesteld van elkaar werken. Als er een verstoorde balans is tussen beide spieren, dan kan een van deze spieren teveel aanspannen en dus strakker aanvoelen. In pralaya yoga proberen we juist de zwakkere spieren te versterken, zodat de – vaak strakkere, stijvere – partnerspier kan verzachten. Er worden soms wat details toegevoegd aan bestaande yogahoudingen, maar er zijn ook specifieke pralaya oefeningen.
In deze blog deel ik 5 typiche pralaya yoga oefeningen voor de nek en schouders. Van de buitenkant lijken ze misschien heel simpel, maar door de juiste details in de yogahouding aan te brengen, zal je merken dat er van binnen toch van alles gebeurt.
1. Schouders: wapperen
Last van die staalkabels in je nek? Met deze yoga oefening versterk je je schouderspier, waardoor de spieren in je nek wat meer los kunnen laten.
Voorbereiding van de houding:
Ga op je rechterzij liggen. Ondersteun je hoofd eventueel met een yogablok, kussen of je rechterhand. Je onderste been (rechts) is uitgestrekt. Je bovenste been (links) buig je en leg de knie voor je heupen neer. Pak nu een yogablok in je linkerhand, of als je die niet hebt een gevuld flesje water. Zorg ervoor dat je linker elleboog in je linkerzij zit en dat die daar tijdens de oefening blijft. Tot slot kun je eventueel je linkerschouder nog wat naar de mat bewegen, zodat je bovenlijf schuin richting de mat wijst.
De oefening:
Als je eenmaal ligt, begin je met je linker onderarm omhoog en omlaag te ‘wapperen’. Je pols blijft stil en ook je linker elleboog is nog steeds in je zij. Het tempo van het wapperen mag je zelf bepalen. Misschien voel je na een tijdje wat in de bovenkant of achterkant van je schouder, een branderig gevoel alsof het aan het verzuren is. Je kunt dan 3 dingen doen: (1) even pauze nemen en daarna nog een paar keer wapperen, (2) naar de plek waar je het voelt ademen, (3) de plek waar je het voelt met nieuwsgierigheid onderzoeken. In de laatste twee gevallen kun je het soms nog iets langer volhouden.
Als het genoeg is geweest, draai je even op je buik. Leg je handen voor je, je voorhoofd op je handen en voel je even na. Misschien voel je wat tintelingen en/of warmte in je schouder en arm. En misschien voel je zelfs een subtiel verschil in je nek.
Herhaal de oefening ook op je linkerzij.
2. Schouders: zwaaien
Dit is een variant op de vorige yoga oefening. Ook hier versterken we de schouders zodat de spier in je nek los kan laten.
Voorbereiding van de houding:
Ga op je buik liggen. Plaats de elleboog van je rechterarm in het midden voor je borst. Je onderarm wijst omhoog en je handpalm is voor je gezicht. Pak met je linkerhand je rechter elleboog vast en trek hem nog een klein stukje naar voren, zodat er wat rek in je rechteroksel ontstaat. Voel je nog niks? Dan kun je eventueel ook een yogablok onder je elleboog zetten, dan wordt het wat intensiever.
De oefening:
Begin nu met je rechter onderarm te ‘zwaaien’ met de nadruk op de beweging naar rechts. Zorg ervoor dat je elleboog in het midden voor je borst blijft staan en dan je buik nog op de mat ligt (dus je bovenlijf niet meedraait). Je kunt eventueel je rechteroksel nog iets meer richting de mat bewegen en je hoofd naar links voor extra intensiteit. Ook hier zal je na een tijdje (of al snel) iets gaan voelen in je schouder.
Wanneer het voor jou genoeg is geweest leg je beide handen weer op elkaar voor je met je voorhoofd erop en voel je even na. Voel je warmte of tintelingen in je schouder? En hoe voelt je gezicht?
Herhaal nu de oefening met je linkerarm.
Deze oefening kun je ook zittend op een stoel doen, waarbij je je elleboog kan ondersteunen met je andere hand. Ideaal om even te doen als je achter je computer zit bijvoorbeeld! Op je buik zorgt het voor meer stevigheid en kun je iets minder valsspelen.
3. Schouders (en nek): jezelf liften
Deze yoga oefening is ideaal als je schouders omhoog getrokken zijn en je daardoor last heb van je nek. Hiermee wordt de spier namelijk versterkt die de schouders juist omlaag beweegt.
Voorbereiding van de houding:
Ga met gekruiste benen zitten (kleermakerszit) en leg aan weerszijden van je heupen een blok (of een dik boek kan ook). Als je in lotushouding kunt zitten, dan mag dat ook. Zorg dat je zoveel mogelijk rechtop zit met een recht rug.
De oefening:
Zet beide handen op de blokken en duw je bovenlijf (of hele lijf als je in lotushouding zit) omhoog. Laat je handen vervolgens los zodat je met een plofje weer met je billen op de mat komt. Herhaal dit telkens weer opnieuw, in een redelijk hoog tempo. Probeer het zo vaak mogelijk te doen, zonder jezelf te pijnigen uiteraard. Als je het elke dag doet, zal je zien dat het steeds vaker lukt.
Na de oefening blijf je even rechtop zitten en voel je weer even na. Misschien voel je al dat je schouders wat gezakt zijn.
4. Nek: bindweefsel losmaken
Als je veel achter je laptop of op je telefoon zit, dan kan het bindweefsel in je nek wat stijver worden. Hierdoor kun je last krijgen van pijn in je nek en/of schouders, maar ook van hoofdpijn. Met deze yoga oefening maken we het bindweefsel weer wat soepeler, zodat de nek weer wat meer bewegingsvrijheid krijgt.
Voorbereiding van de houding:
Ga op je rug liggen en leg een yogablok met de smalle kant onder je hoofd. Ook hier kun je weer een dik boek gebruiken als je geen blok hebt. Kantel het blok met beide handen een stukje naar achteren en plaats de rand van het blok tegen de rand van je schedel aan. Dit is de plek waar de bolling van je hoofd vanuit je nek begint.
De oefening:
Rol nu voorzichtig met je hoofd van links naar rechts over het blok. Dit kan erg gevoelig zijn als het bindweefsel op die plek stijf is. Houd dan de beweging klein. Als het bij jou minder gevoelig is, dan kun je de beweging wat groter maken en je hoofd helemaal naar links en naar rechts bewegen.
Na een paar minuten haal je het blok onder je hoofd vandaan, leg je je hoofd op de mat en voel je weer even na.
5. Nek versterken
Met deze yogahouding versterk je de achterkant van je nek op een veilige manier. Doordat de achterkant van de nek sterker wordt, kan de voorkant wat meer loslaten, waardoor je hoofd minder naar voren zal staan.
Voorbereiding van de houding:
Ga op je rug liggen en leg een blok of kunnen onder je heupen. Je voeten zijn plat op de mat. Breng je armen omhoog richting het plafond met je hand iets wijder dan je schouders (zoals een letter V).
De oefening:
Breng je kin nu omhoog richting het plafond, zodat de bovenkant van je achterhoofd op de mat rust. Op een inademing duw je je achterhoofd wat steviger in de mat, zodat je bovenrug een stukje van de mat komt. Je heupen blijven wel nog op het blok of het kussen liggen. Op een uitademing laat je je bovenrug weer langzaam zakken. Herhaal deze beweging voor 5 ademhalingen.
Na jouw 5 ademhalingen leg je je hoofd weer in neutrale positie op de mat, haal je het blokje weer onder je heupen vandaan en voel je weer even na.
Meer Pralaya Yoga
Ik ben benieuwd wat deze 5 yogahoudingen voor nek en schouders voor je hebben gedaan. Laat het me weten in de comments of stuur me een mailtje via info@travelsandbites.nl. Ook als je nog vragen hebt beantwoord ik ze graag.
Wil je een keer live Pralaya Yoga meemaken? Kijk dan op mijn pagina voor yoga retreats.
